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  • Photo du rédacteurCécile Hemery

Comment gérer vos émotions


une femme se prend la tête dans les mains dans un moment de frustration

La plupart de mes clientes attendent de mon coaching qu’il leur apprenne à contrôler leurs émotions et leurs réactions dans les situations stressantes.


Pourquoi les émotions sont-elles aussi fortes lorsque l’on vit des situations stressantes ?


Prenons l’exemple d’une employée se sentant menacée par un collègue qui critique son travail. C’est une situation plutôt courante. Les gens réagissent différemment à ce genre de scénario.


Examinons le cas de Marie. Marie a grandi dans un environnement où elle n’a jamais été valorisée, peut-être ses parents ne savaient-ils pas comment exprimer leur amour et le faisaient-ils avec trop de parcimonie. Elle a travaillé dur toute sa vie pour obtenir des bribes de reconnaissance de la part de ses proches. Le plus souvent, on lui faisait sentir qu’elle ne méritait pas qu’on s’occupe d’elle, qu’elle n’était pas suffisamment douée, qu’elle ne méritait pas d’être aimée. En conséquence, Marie s’efforçait d’être parfaite dans tout ce qu’elle entreprenait pour combler ce vide : de bien se comporter pour obtenir l’approbation de ses parents, d’avoir de bonnes notes pour obtenir les éloges de ses professeurs, d’être productive au travail pour obtenir les éloges de son directeur. Exceller était son mécanisme de défense pour obtenir de l’amour lorsqu’elle était enfant et elle reproduisait inconsciemment ce schéma à l’âge adulte dans sa vie professionnelle.


Ainsi, lorsque Marie entend le commentaire de son collègue, ce qu’elle entend n’est pas « tu n’as pas bien fait ce travail », mais « tu n’es pas douée », « rien de ce que tu fais n’est bien », « tu n’as aucune valeur ». Ce dont elle craint le plus, à savoir « ne pas mériter d’être aimée », lui revient à ce moment-là. Elle n’en est pas consciente, mais à l’intérieur, son cerveau reconnaît la douleur qu’elle a portée toute sa vie et ajoute le poids de toute cette douleur au commentaire de son collègue.


Comme cela a dû être traumatisant pour la petite Marie de ne pas avoir été aimée comme il se doit quand elle était enfant. On comprend aisément qu’avec tout ce qui se passe inconsciemment dans le cerveau de Marie depuis son enfance, elle souffre d’un désordre émotionnel à ce moment-là.


Comment gérons-nous les situations stressantes ?


Nous avons hérité du cerveau de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. À cette époque, lorsqu’une personne percevait un danger, elle devait réagir promptement. Ce danger était réel et mettait sa vie en péril : une rencontre avec un prédateur, par exemple. Pour survivre, nos ancêtres devaient concentrer toutes les ressources dont ils disposaient pour évaluer la situation et y répondre de manière à bénéficier des meilleures chances de survie. Les options se réduisaient à trois réactions : combattre, fuir ou se fondre dans le décor. Il n’y avait alors plus qu’eux et le danger, plus rien d’autre n’existait.


Il s’agit là d’une caractéristique fort utile de notre corps, car face au danger, c’est ce dont on a besoin. La concentration de toutes nos ressources sur une seule réponse nous permet de faire des choses dont on ne serait pas capable autrement : courir plus vite que jamais et maintenir cette vitesse, exécuter un tir impossible.


Toutefois, dans notre société actuelle, nous utilisons mal cette fonction cérébrale. Nous jonglons entre 2 modes : « danger » et « non danger », et ce que nous percevons comme un danger au sein de notre vie quotidienne n’est pas le même danger mortel que celui de nos ancêtres. Par conséquent, le mode « danger » est activé sans raison valable.


Si nous revenons à l’exemple de Marie, lorsqu’elle entend le commentaire de son collègue, elle passe en « mode danger » et s’engage dans l’une de ces réponses au stress :

  • Combattre : répondre avec agressivité, « ton travail est mauvais », « c’est toi qui es mauvais ! »,

  • Fuir : échapper à la situation, il peut s’agir de se retirer du projet ou de démissionner,

  • Se fondre dans le décor : se cacher, ne rien faire, ne pas répondre et laisser le commentaire sans réponse, en espérant qu’il disparaîtra de lui-même.

Aucune de ces réponses n’est le reflet de qui est Marie et de la façon dont elle aimerait réagir à cette situation, mais elle est prisonnière de ses émotions, tourmentée par l’écho d’expériences émotionnelles antérieures similaires.


Parce qu’elle se concentre sur le danger perçu — le commentaire qui menace sa position sur son lieu de travail -, elle n’est pas en mesure de prendre du recul et d’évaluer ce qui se passe réellement, d’observer la situation dans son ensemble et de réagir de manière appropriée, telle que le ferait une personne adulte censée.


Quel est l’impact du stress ?


En premier lieu, une fois que Marie s’est remise du stress du moment, elle ruminera sa réaction et ressentira de la culpabilité, de la honte, des remords, de la frustration. Toute une gamme d’émotions négatives qui renforceront davantage encore le schéma dans lequel elle se trouve : le risque de ne pas être assez bien. Elle perdra beaucoup d’énergie à naviguer dans ces émotions.


Ce type de stress est nocif, surtout s’il est ressenti sur de longues périodes. Il est extrêmement contraignant pour le corps d’être autant concentré sur les dangers perçus, d’être constamment à l’affût. À terme, cela peut entraîner de graves symptômes physiques et des maladies.


On parle alors de burn-out : le stress consomme tellement d’énergie que le corps n’est plus en mesure de récupérer. Avec le temps, le déséquilibre s’accentue et le corps se désagrège et n’est plus capable de fonctionner normalement. Le phénomène peut commencer lentement, mais il s’amplifie avec le temps s’il n’est pas contrôlé.


Que pouvez-vous faire contre le stress et mieux gérer vos émotions ?


Le stress est l’information que quelque chose ne va pas et nécessite toute votre attention. L’astuce consiste à reconnaître l’information, à laisser le stress s’échapper et à le traiter dans son intégralité avec recul et sagesse : c’est ce que l’on appelle un état cohérent.


Il est possible de s’y appliquer en faisant comprendre à son corps qu’il est en sécurité, ce qui est le signal pour « désactiver » le mode danger. Et la bonne nouvelle, c’est que nous disposons d’un outil inhérent dédié à cette tâche : la cohérence cardiaque. Pour atteindre la cohérence cardiaque, il faut respirer lentement, profondément, délibérément, par le cœur. C’est le signal envoyé à votre corps que vous êtes en sécurité.


Si vous mesurez le rythme de vos battements cardiaques — la variabilité de votre fréquence cardiaque -, lorsque votre cœur est en état de cohérence, le rythme de la durée entre les battements cardiaques suit un flux régulier, représenté par une onde sinusoïdale. Ainsi, le fait de respirer et de se connecter à son cœur a pour effet de transformer une courbe irrégulière en une belle courbe sinusoïdale. Lorsque vous maîtrisez la pratique, c’est un processus très rapide.


« À vrai dire », me direz-vous, « je respire tous les jours et cela ne m’aide pas du tout ! »


Oui, c’est vrai, tout comme vous marchez tous les jours, ce qui ne signifie pas pour autant que vous êtes prêt pour courir un marathon. Pour être capable de courir un marathon, il faut s’entraîner, dans la durée, avec discipline et motivation. Maîtriser son stress équivaut à courir son propre marathon. Vous devez apprendre, par la pratique, à respirer de manière à calmer vos réactions de stress et à construire les « muscles mentaux » qui sauront reconnaître le signal d’alarme et stopper la réaction de stress.


Ainsi, dans le cas de Marie, en entendant le commentaire, elle pourrait prendre plusieurs respirations profondes (en supposant qu’elle pratique régulièrement la cohérence cardiaque). Elle se sentirait plus calme et rationaliserait le fait qu’il ne s’agit que d’un commentaire, puis déciderait de ce qu’elle doit faire.


Elle pourrait peut-être prendre contact avec le collègue et lui demander de lui faire part de ses réactions et du contexte de son commentaire, afin de mieux comprendre son point de vue.


Peut-être réaliserait-elle que son collègue a exprimé ce commentaire parce qu’il se sentait exclu du projet et réfléchirait-elle à la manière de se montrer plus inclusive.

Peut-être se rendrait-elle compte que son collègue est généralement négatif à propos de tout et éprouverait-elle de l’empathie envers lui.


Le fait est qu’elle retirerait ses propres émotions de la situation et qu’elle observerait celle-ci d’un point de vue factuel.


Comment est-ce que je respire ?

une femme portant un pull rose pose ses mains sur son coeur et montre comment respirer par le coeur

Selon HeartMath, qui a été le premier à étudier la cohérence cardiaque et son impact sur le stress, il existe trois étapes à suivre :


1 — Concentrez votre attention sur votre cœur (porter une main sur votre cœur aide au processus),


2 — Ralentissez légèrement votre respiration (5 secondes pour chaque inspiration et expiration, par exemple),


3 — Imaginez que vous respirez à partir du cœur.


Pratiquez cette routine tous les jours, pour une durée de 3 minutes pour commencer, pendant au moins un mois, et prêtez attention à ce que vous remarquez dans vos réactions face au stress.


La respiration n’est qu’un des outils dont vous disposez pour gérer le stress, mais c’est un outil simple, accessible et puissant. Êtes-vous prêt(e) à consacrer 3 minutes par jour à réguler et gérer vos émotions et mieux prendre soin de vous et de ceux qui vous entourent ?


Quel est l’impact d’apprendre à gérer ses émotions ?


Apprendre à gérer et à réguler ses propres émotions peut avoir de nombreux avantages dans votre vie quotidienne. Voici quelques-uns des avantages dont m’ont fait part mes clientes de coaching après notre travail en commun et qui, comme Marie, ont adopté la pratique de la respiration :

  • Être capable de mieux gérer les conversations difficiles — une de mes clientes de coaching a récemment commenté qu’elle était à présent capable de donner un feedback à son manager sans engager ses propres émotions ni celles de son responsable,

  • Être capable de repousser et de fixer des limites — de nombreuses clientes ont déclaré être capables de dire non plus souvent, dans des situations où elles se seraient senties obligées de dire oui auparavant, et ceci avec grâce, d’une manière parfaitement raisonnable et factuelle, qui a été entendue et respectée,

  • Être plus productive — une cliente a déclaré qu’elle passait tellement de temps à réfléchir à ses propres émotions et à l’impact de ses réactions stressantes que, lorsqu’elle a appris à les maîtriser, elle a eu le sentiment d’avoir plus de temps dans la journée et de pouvoir se concentrer plus facilement sur les tâches à accomplir,

  • Créer un meilleur environnement autour d’elles — beaucoup ont remarqué, que ce soit au travail ou à la maison, qu’elles se sentaient plus à l’aise pour interagir avec ceux qui les entourent.

Au lieu d’une table de ping-pong, nous pourrions imaginer que les entreprises investissent dans une politique qui stipule que chaque réunion commence par trois minutes de respiration, afin que toute personne présente dans la salle puisse être pleinement concentrée sur le sujet à traiter, libérée des frustrations et événements précédents et maîtrisant ses propres réactions au stress.


Comment pourriez-vous intégrer la pratique de la cohérence cardiaque dans votre quotidien ?

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